ニキビなどの肌荒れ…化粧のノリが悪くなるなど、もしかしたら原因の一つとして「食生活の乱れ」が関係しているかもしれません。気分も滅入ってしまいますよね。栄養バランスの良い食事を心がけることで、年齢に見合ったそれ以上の美しさを保つことができる可能性もあります。まずは食生活を改善し、免疫機能の向上、お肌、体の内面から美しくなりかせんか？
今回は、食生活の改善方法やそれに伴った影響についてご紹介します。
1.食生活が乱れてしまう原因とは？
食生活を乱す原因はなにか？？
原因を3点、及ぼす影響と一緒にご紹介していきます。
①「朝食を抜く」
朝起きて、仕事の準備や子供の支度時間に追われ忙しいですよね。それに睡眠不足となると、つい朝食を抜いてしまうこともあるのではないでしょうか？
朝食を抜いてしまうと、脳がエネルギー不足になって集中力が続かなかったり、代謝が悪くなってしまいます。
脳が活性化するだけでなく自律神経が整いやすくなり、肌のターンオーバーサイクルを正常に近づけてくれます。
②「清涼飲料水の飲み過ぎ」
1日の砂糖の摂取量は20g程度と言われています。20gとはどれくらいの量になるのでしょう？
市販で売っている清涼飲料水には、午後の紅茶は20g、コーラは57gの砂糖が含まれています。数字で見て比較すると大変多い感じがしますよね。
また、体の中で糖を代謝するためにはビタミンB1が使われます。ビタミンが消耗されてイライラしやすい、疲れやすいといった症状が現れるのです。
③「ファストフード・インスタント食品食べ過ぎ」
インスタント食品・ファストフードを食べ続けると、代謝が悪くなりむくみ、肌荒れ、便秘などの症状が現れます。さらに過剰な接種は女性ホルモンのバランスを崩し、月経不順や不妊症を引き起こす恐れがあります。これらの食品には、食品添加物や塩分、脂肪、糖分が多く含まれています。そのため高カロリーである反面、体に必要な栄養素が足りていません。
2.理想的なバランスの良い食事とはどのようなものか？
バランスの良い食事とは、栄養バランスが整った食品を取り入れることです。
「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」は五大栄養素と言われており、健康維持に欠かすことができない成分です。
「炭水化物」は「主食」→ご飯、パン、麺など…
「タンパク質、脂質」は「主菜」→肉、魚、卵、大豆など…
「ミネラル」は「副菜」→野菜、いも、海藻、きのこなど…
「ビタミン」は果物など→ブロッコリー、パプリカ、かき、いちごなど…
これらの食品をバランスよく取り入れることで、食生活の改善に繋がります！
実は主食、主菜、副菜が揃っている和食は理想的な食事なんです。
和食ではよく味噌汁が一般的ですが、具材にきのこ類や野菜を入れるとビタミンやミネラルの摂取もできます。
ただ、毎食同じ量を摂取するのではなく、バランスよく時間に合わせて食べることが大切です！
3.健康・免疫機能向上・美容効果がある成分とは？
意識して取り入れることがおすすめな成分と効果についてご紹介します！
「ビタミンC」
１．疲れに働きで免疫力アップ！
ビタミンCは、コラーゲン合成を介した正常な毛細血管の維持や抗酸化作用に必要な水溶性ビタミンの1つです。
ストレスや喫煙によって消費されるため、ストレスの多い人や、喫煙している人では、必要量が高まると言われています。
「免疫力を高める」「抗酸化作用がある」「コラーゲンの合成を促進する」
「鉄や銅の吸収を助ける」「メラニン色素の生成を抑制する」など
2. ビタミンＢ群
エネルギー産生に欠かせない栄養素。
食事から摂取した糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートして、効率よくエネルギーに変換する働きがあります。
「疲れに良い」「美容によい」「ダイエットしている方に」「ニキビ・口内炎の良い」など
3. コエンザイムQ10
コエンザイムQ10 (CoQ10) はユビキノンとよばれる脂溶性のビタミン様物質。
以前は医薬品成分として使用されてきたコエンザイムQ10が、
2001年に食品成分としての利用を認可され、サプリメントとして販売されるようになりました。
「疲労を回復する」「ダイエットによい」「美容によい」など
4. 鉄
鉄は古代ギリシアで貧血に用いられていた形跡があるほど、古くから知られているミネラルです。
取り込んだ酸素を、全身に運搬する働きがあります。
不足すると貧血により運動機能や免疫機能の低下を招くことがあります。
とくに乳児や月経のある女性、妊産婦では不足が問題となることがあるので、しっかり摂取することが大切です。
5. 亜鉛
多くの酵素の成分として重要なミネラルで、
細胞の形成や新陳代謝を促したり、免疫反応などに関わっています。
「味覚を正常に保つ」「生活習慣病を予防する」「免疫力を高める」
「傷の治りが早まる」「風邪に良い」など
6. ビタミンＤ
ビタミンDは、脂溶性ビタミンの1つであり、
日光に当たる機会の少ない人では不足することがあります。
「骨を強くする」「カルシウムの吸収を助ける」「免疫への働きもある」など
7. ビタミンB群
ビタミンB群は8種類の栄養素で構成されています。特に意識したいのが「ビタミンB2」と「ビタミンB6」。ビタミンB2は脂質の代謝、皮膚や髪、爪などの細胞を再生を助け、ビタミンB6は皮脂のコントロールが得意で、皮膚炎を予防してくれます。
例：ビタミンB2 レバー、青魚、アーモンド、納豆、卵など
ビタミンB6 豚肉やうなぎ、のり、豆類など
「乳酸菌」
乳酸菌は「善玉菌」とも言われており、発酵食品に多く含まれています。腸内菌のバランスを整え、便通の改善やコレステロールの低下、免疫力を高め体を正常に保ち、肌のターンオーバーの手伝いをしてくれます。
腸には腸壁が修復される時間帯「ゴールデンタイム」があり、起床後15時間〜19時間で行われます。ゴールデンタイムを利用して腸内環境を整えるなら、夕方頃に乳酸菌を摂ることがおすすめです！
例：ヨーグルト・チーズ・漬け物など
4.食生活にプラスして心がけたい習慣とは？
食生活改善の効果を後押しするために、心がけたい習慣を2つご紹介します！
1.質の良い睡眠をとる
起床したら陽の光を浴びたり、夕食後にカフェインを摂らないなど小さな工夫で睡眠の質を向上させることができます。
睡眠は成長ホルモンやメラトニンの生成を促し、肌の新陳代謝を活発にしたり、心身を回復させてくれるので、体にとって1番の薬です！
2.適度な運動をする
運動は代謝を活発にし、血流改善にも効果があります。家の中でのストレッチや柔軟といった軽い運動でも十分効果がでます！
まずは負担にならない程度で、継続できそうな運動をすることがおすすめですよ！
まとめ
食生活の改善方法や健康・免疫機能向上・美容に効果がある栄養素をご紹介しました。
食事は体に様々な良い効果をもたらしてくれます。免疫力の向上や、肌荒れ改善など。
質の良い食事習慣は、体を健康に、美しく保ってくれます。
自分の体調を分析しながら、今自分は何を欲しているのか、必要があるものと必要がないものを区別し、食事を摂取してみてはいかがでしょうか？
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