コロナ禍において改めて見直されている免疫力、さらに美肌やダイエットにも関係してくるという腸。腸内環境は、生活や食事の習慣によって改善できるものなのか？腸の調子が気になる人は、今の生活習慣で、できるところから見直してみてはいかがでしょうか。
運動や睡眠、日常的な水分補給など、意識して生活に取り入れてみる。
リラックスできる時間を取る。
腸は蠕動（ぜんどう・※）運動で動き、老廃物を外に体外に出そうと働きます。この蠕動運動は、副交感神経が優位のときに働きます。適度に休息を取ったり、深呼吸をするだけでもいいですね。
便の8割は水分です。水分がないと便は硬くなります。水分、特に水を2リットル以上飲むのがベスト。量もきちんと出て、残便感なくすっきりするはずです！運動は1日20分以上を無理なく行うといいと言われています。
通勤時に階段を使うなど、日ごろから意識をして20分の運動習慣をつけましょう。週1回の運動でもいいですね。副交感神経を優位にさせるので、ウォーキングやヨガ、ストレッチなど軽い運動がおすすめです。
便秘には、さまざまな原因がありますが、食事制限のダイエットもそのひとつ。食事が少なくて便となるものがなく、便秘になることもあります。しっかりと栄養のある食事をとることを心がけてください。
理想の排便と頻度は、バナナ1本くらいの量と太さ。色は薄い茶色で、臭いがあんまりないほうが理想です。食事をしたあと大腸から排出されるまでに、通常は24～48時間といわれているので、2日に1回を目安に腸もみなどおこなってもいいですね。
腸がこると動きが悪くなるので腸もみをしてみましょう。おへその真ん中に手を置いたところが小腸でその周りが大腸です。右の腰骨の上と左の肋骨の下あたりが詰まりやすいので、深く大きい呼吸をしながら4本の指と親指で掴んでもむマッサージをしてください。指の第一関節まで沈むくらいが目安ですが、痛みの出ない程度で寝る前にするのがおすすめです。
腸を改善する食生活とは？
腸を整えるには食が大事。食生活について見ていきましょう。取るべき栄養素や、控えたほうがいい食品があります。まずは1日3食を心がけてください。
1日3食を習慣づけて、さらに野菜を3食食べるのが理想です。朝からご飯と味噌汁は最高ですが、難しい人も多いと思うので、バナナなどの果物、オートミール、もしくはスムージーだけでも。何か胃に入れて、消化器官を動かしてください。
食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖をバランスよくとることが大切です。ただ単発でとっていくのではなく、多様にとっていくことで腸内環境が整っていきます。
乳酸菌
ストレスを受けたり、病気をして抗生剤を飲むことでどうしても腸内のいい菌が減っていきます。菌数が少ないと外から来る敵とたたかう免疫の力が弱くなってしまうので、食べ物でどんどん菌を入れてあげることが重要です。チーズやヨーグルトなどの動物性の乳酸菌は菌が少ないので、より腸のことを考えるなら、植物性の乳酸菌がいいでしょう。味噌、納豆、キムチ、漬物などの植物性乳酸菌は胃酸のダメージを受けづらく、腸まで届きます。いろんな菌とも共存でき、腸をよりいい状態にできます。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を考えたときに欠かせないものです。乳酸菌をとった際に、その菌を育てる行為が必要になってきます。そのために食物繊維が不可欠。食物繊維には、不溶性と水溶性のふたつがあり、穀類、野菜、豆類、きのこ類に含まれる不溶性は、腸の蠕動運動を促進してくれ、整腸効果もあります。水溶性は不溶性よりも腸内での発酵性が高く、便を出しやすくしてくれます。ネバネバ系の野菜であるオクラやモロヘイヤ、最近はやっているオートミールなどにも含まれます。
発酵性食物繊維
便をやわらかくする性質を持つ、水溶性の食物繊維と同等と考えて。この食物繊維は、腸の中で発酵して、いい酸を作り出すという働きを持ちます。短鎖脂肪酸という酸ですが、これが体内で増えると、どんどん体がいい方向に。たとえば大腸がんなどの病気予防や、老化の原因となる活性酸素を無毒化してくれて、老化しにくい体に。免疫力も上がります。そういういいものを生み出すものが発酵性食物繊維にはたっぷり。水溶性食物繊維と同じく、海藻、山芋や里芋、なめこなどに含まれます。
オリゴ糖
食物繊維と同じで、いい菌を増やしてくれるもの。市販で売られているオリゴ糖は添加物がそんなに入っていなければ、基本は調味料でとっていくので問題なし。味噌にも入っています。野菜だと、キャベツや玉ねぎなど身近な野菜にも入っているので、玉ねぎの味噌汁などはお手軽です。朝一番はお水や白湯で。カフェインは避けてください。
日中はいいですが、朝はノンカフェインを。冷たすぎると起き抜けの体には刺激が強いので、腸活ビギナーなら、朝一は常温の水がおすすめ。白湯を飲むなら、グッと一気に飲めるくらいの温度がベター。そうすると、胃が動きだし、腸にも効果的です。
キレイ創巡茶¥3,240／アイセイ薬局
■商品特徴
アン ミカ氏がプロデュースしたルイボスティーベースの『キレイ創巡茶』は、黒クコの実、レイシ、なつめ、とうもろこしなど、９種類の和漢素材をスペシャルブレンドした和漢茶です。明るく爽やかな風味に、優しい甘さが魅力で、冷やしても美味しくいただけます。忙しく過ごしてしまいがちな日々の中でほっと癒されるティータイムに、手軽に楽しめるテトラ型ティーバッグを採用。優しい甘味がリラックスタイムを彩り、女性特有の悩みに寄り添い、美と健康の土台づくりをサポートします。
商品説明
ルイボスティーをベースに黒クコの実、レイシ、なつめ、とうもろこしなど9種類の和漢素材をスペシャルブレンド。明るく爽やかな風味に、やさしい甘さが魅力。女性にうれしい栄養をノンカフェインで手軽に補いながら、心身を内側から整えることで、すこやかな美しさへと導きます。
飲み方
1包をカップに入れて、熱湯200mlを注ぎます。3～4分間蒸らして、ティーバッグを取り出してからお飲みください。冷やしても美味しくいただけます。
使用上の注意
開封後は、お早めにお召し上がりください。熱湯のお取り扱いには十分ご注意ください。
ノンカフェインのお茶もおすすめ。ルイボスティをベースに黒クコの実や和漢素材で内側からポカポカ。なるべく避けたい食品は？
腸を整える生活習慣と食生活は？ 積極的に取りたい食品やおすすめレシピ
コンビニ弁当や即席麺、レトルト食品などは、手軽だけど避けましょう。彩りよくする着色料や、賞味期限が長いものは保存料が入っているので、本来なら体に必要ないもの。腸内細菌に影響を与えてしまう原因になります。食事だけで難しい場合はサプリメントなどを上手に活用しよう。
外食がどうしても続いてしまい、バランスよく食事がとれないときは、サプリメントなどを利用。かといって頼りすぎず、あくまでも食事でとれない分をサポートする形で使って。
3つの特長
- ヒト由来の乳酸菌なので定着性がいい。
- 3種の乳酸菌が小腸から大腸まで広く腸の調子を整える。
- 赤ちゃん※からお年寄りまで服用できる。
※細粒のみ生後３ヵ月から服用できます。
人にはヒトの乳酸菌
私たちのおなかを健康な状態に整えてくれる乳酸菌。
生まれてすぐはビフィズス菌などの乳酸菌でいっぱいの腸内フローラも、年齢とともに悪玉菌が増え、バランスが変わっていきます。
腸内フローラを整える手段の1つとして乳酸菌を摂ることが挙げられます。そのときに気をつけたいのが乳酸菌の種類。
乳酸菌にはさまざまな種類がありますが、新ビオフェルミンSは人の腸と相性がいい、ヒト由来の乳酸菌を配合。健康な人の腸内にすむ乳酸菌を研究し製剤化したくすりです。
腸に生きて届くのはもちろん、小腸から大腸まで広く定着して増え、すぐれた整腸効果を発揮します。
新ビオフェルミン（R）S錠 350錠【指定医薬部外品】 ¥2,365（編集部調べ）／ビオフェルミン製薬
ビフィズス菌と乳酸菌配合で、腸活のお供に。
ネイチャーメイド食物繊維240粒 ¥950（編集部調べ）／大塚製薬
ネイチャーメイドは個別のニーズに合わせてそれぞれに最適のビタミンバランスをカスタマイズできるサプリメント専門ブランドです。普段の生活では補いにくい栄養素を手軽に摂取できるようにしてあります。食物繊維は外食が多く、肉類中心の食生活になると不足する栄養素です。9粒で約リンゴ1個分の食物繊維を摂ることができます。外食やインスタント食品などで食生活が乱れがちなときに食物繊維をプラス。
寝る3時間前には食事を済ませたほうがいいでしょう。
腸活からいうと、夕食は、寝る3時間前までに済ませること。満腹の状態で寝ると、消化で終わってしまい、腸の蠕動運動までいかないので、翌朝排便できないという状況になります。炭水化物は取ってもいいと思います。
嫌われがちな炭水化物ですが、食物繊維と糖でできているものです。白米のご飯と、発酵食品である味噌汁との相性はいいと思われます。
生まれたときの腸内環境は、母親から譲り受けます。もし母親が便秘体質だったらその傾向もあります。でも生活習慣によって改善できます。将来子どもを産みたいと思っている人は、自分のための腸活が次世代にもつながって行くと思うと今から意識して変えてみてはいかがでしょうか。
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